Hjá næstum öllu fitness- og vaxtarræktarfólki og öðrum sem stunda líkamsrækt er einhver vöðvahópur sem virðist vera á endalausu mótþróaskeiði. Kemst aldrei yfir unglingaveikina og neitar að þroskast – og stækka. Margir tengja þarna við blessuðu kálfana sem virðast elska ósamræmið og aðhyllast minimalískan stíl.
Hvernig eigum við þá að meðhöndla þessa eigingjörnu og sjálfselskandi gaura svo þeir fari að hlusta og taki þroskakipp einsog allir aðrir? Kálfarnir eru í stanslausri notkun allan daginn og því eðlilegt að beita þurfi einhverja sérstakri meðferð til að ná þeim úr eigin þægindarramma og þeir fari að blómstra.
Ég var einu sinni hjá sjúkraþjálfara útaf axlarvandræðum – en hann lagði mikið uppúr því að ég þjálfaði kálfana vel. Nokkuð sérstakt. Hann talaði um að kálfarnir væru hitt hjartað í líkamanum. Kálfarnir pumpuðu blóðinu aftur uppí líkamann og því væri mikilvægt að þjálfa þá, teygja á þeim og hafa þá fullvirka. Ég kokgleypti þessi miklu fræði og einbeitti mér í kjölfarið að því að breyta þessum kálfum í naut. Grunnformúlan var nokkuð einföld – djöflast á þessum kálfum og gefa þeim engan frið. Koma þeim endalaust á óvart. Eftir töluverða vinnu fór ég loksins að sjá góða breytingu og kálfarnir tóku við sér. Fóru loksins að stækka og þroskast. Breyttast úr barni í ungling.
Kálfarnir skiptast í tvennt; soleus og gastrocnemius. Við viljum virkja báða þessa gaura og það gerum við með mismunandi æfingum. Við viljum líka gera í því að koma kálfunum á óvart – sjokkera þá. Það sem ræður því aðallega hvort við erum að nota soleusinn eða gastroinn er hvort við erum með fótinn útréttan eða í beygju. Meginreglan er að sitjandi kálfar taka meira á soleus-inn en standandi kálfar á gastro-inn. Svo má auðvitað fara í allskonar varíasjónir með sitjandi, standandi og jafnvel liggjandi kálfaæfingar. Hafandi sagt það þá ætlar ykkar maður að koma með nokkrar ráðleggingar um það hvernig er best að stækka kálfana – allt byggt á eigin reynslu.
- Taktu kálfa þrisvar í viku. Það virðist ekki vera nóg að taka kálfana bara einu sinni í viku – það rétt heldur í þeim lífi og varla það. Það þarf eitthvað meira til svo þeir nenni að þroskast eitthvað. Þessir vöðvar eru í stanslausri notkun þegar við göngum, stöndum upp af klósettdollunni og bíðum eftir einni pullu með öllu í biðröðinni á Bæjarins Beztu. Kálfarnir virðast því ekki taka við sér fyrr en á þeim er þjösnast nokkrum sinnum í viku – með ýmsum afbrigðum. Sjálfur nota ég svo morgunæfingarnar til að djöflast á kálfunum og notast við eftirfarandi aðferðir.
- Dropsettaðu kálfana. Það má ekki sýna þessum þrjósku andskotum neina miskun. Þeir líta ekki við því þegar þeim er boðið hefðbundin 3 sett, 12 reps við 80% ákefð. Kálfarnir virðast nærast á einhverju óvæntu. Þess vegna virðast dropsettin svínvirka fyrir kálfana. HÉR er ágætis útskýring á því hvað dropset er.
Með sömu rökum getur virkað vel að beita svokölluðum Rest-Pause-Setum á kálfana. Rest-Pause settin eru útskýrð HÉR. Í stuttu máli þá stillirðu þyngdina þannig að þú getir lyft þyngdinni sirka 6-10 sinnum (to failure). Hvílir í 10-15 sek. og byrjar aftur (með sömu þyngd) þangað til þú getur ekki meira (to failure). Endurtekur þetta 3-4-5 sinnum og það er eitt sett. Taktu fjögur slík sett. Þarna ertu alltaf með sömu þyngdina og í lokin ætti þetta að vera mjög erfitt og fáar lyftur sem fara upp.
- Þungt&létt. Það getur verið árangursríkt að beita svokölluðu High-Low æfingakerfi á kálfana. Þá tekurðu sett með mikilli þyngd og fá reps – cirka 6-10 reps. Næsta sett er þá létt og mörg reps – cirka 20-25 reps. Endurtekið nokkrum sinnum. Þarna er maður að koma kálfunum alveg í opna skjöldu og þeir vita ekki hvort þeir eigi að vera reiðir, sárir, fúlir eða bara mjög sáttir. Við verðum sífellt að fokka í þessum kálfum – annars fokka þeir í þér!
- Svelti-settaðu kálfana. Þegar kálfarnir hjá mér tóku mesta kippinn var ég duglegur að taka svokölluð svelti-set (e. starving set). Þá blóð-sveltir maður kálfana á milli setta í liggjandi kálfum í Smith-vél (sjá mynd) með því að liggja á bakinu og halda fótum uppí loft í sirka 20-30 sekúndur. Tekur 7 sett. Stendur upp og finnur hvernig blóðið spýtist niður í kálfana. Ég get lofað að í síðasta settinu hérna veistu að þú ert lifandi og með tilfinningar. Yndislegt.
- Teygðu á kálfunum. Það verður að teygja hressilega á kálfunum svo blóðflæðið verði almennilegt. Sjálfum finnst mér best að teygja á kálfum í sitjandi tæki, sbr. myndin hér efst í færslunni. Þá set ég 20-50 kg. á tækið læt það um að þrýsta ökklunum niðrí gólf. Þetta er vont – mjög vont eftir 30 sek. og versnar svo smá saman. En það verður að þrauka í teygjunni í 60-90 sekúndur. Svo er gott að standa upp og finna hvernig blóðið streymir um kálfana einsog verið sé að hella vatni niður með þeim – eða bara einsog maður hafi migið á sig.
- Full hreyfing. Það er mikilvægt að klára hvert reps 100%! Það þýðir að í neðstu stöðu á að koma teygja á kálfana og í efstu stöðu verður að kreista kvikindin og hugsa að þú ætlir að keyra ökklann uppí hnésbótina. Láta þessi dýr vinna. Hugsa með kálfunum og nota kálfana – svokölluð vöðvatenging.
- Mismunandi álag. Hægt að breyta álaginu á kálfunum og leggja áherslu á innri eða ytri kálfann með því einu að breyta fótastöðunni. Það getur verið klókt að leika sér með þessar stöðubreytingar til að koma kálfunum á óvart. Kálfarnir vilja sífellt láta koma sér á óvart, einsog margoft hefur komið fram.
Reykjavík, 15. mars 2016
-Ofurgísli, maður fólksins
